如何正确跑步如何正确的跑步及常识?

游戏新闻 2020-06-29151未知admin

  有一次,我参加在中国大学举办的跑步培训,一位 50 岁左右的男老师问:「这间教室正在进行什么培训?」我的同学回答说是跑步培训,这位老师很诧异:「跑步还用培训,这个不是每个人都会的吗?」

  相信大部分人都和这位老师的想法一样,觉得跑步很简单,不用学习。如何正确跑步但事实上呢?前文我们谈到心肺功能不佳者易发生的运动风险时提到过,不了解身体情况,上来就跑步的后果有这些:第一,运动猝死;第二,如何正确跑步免疫力低下;第三,伤病。

  如果你对跑步感兴趣,你可能会买一大堆和跑步相关的书籍自学,在这些书中你会看到各种各样的跑步方案:有的说应晨跑 5km,有的说应晨跑 30 分钟,还有的说跑起来就可以;有的说 1 周至少应跑 100km,有的说 1 周应跑 150km 才够,还有的说做间歇跑,不需要长距离……面对这么多的跑步方案,可能你最后仍然不知道该选择哪一个。

  前几年,我选择了自认为靠谱的跑步方案并按照计划开始执行。可我发现如果跑步方案是 5km,我就会越跑越快,因为我认为只要跑完 5km,今天的任务就完成了,当然是越早完成越好。如果跑步方案是 30 分钟,我就跑得很慢也跑不远,因为我认为只要熬到 30 分钟就行,不必在乎速度和距离。应该按照什么速度来跑;跑完后应该觉得轻松,还是疲累;跑步对我来说有没有效果,如何分辨,怎么优化改进……对于这些问题,我完全没有头绪,只是跟着自己的主观意识在走。我意识到应该制订一份科学有效的跑步方案。

  体脂率指标是指体内的脂肪占体重总数的百分比。比如说,男性的体脂率高于 26% 就属于肥胖,在 14% 左右腹部就有肌肉。女性的体脂率高于 32% 属于肥胖,在 23% 左右就能看到肌肉线条。体脂率能让你清晰地了解到自己的身体情况。否则,即使看到自己的肚子上有肉,也搞不清楚自己是胖还是偏胖。就像很多人不做体检时都觉得身体很好,拿到体检报告才知道身体的真实情况。实际上,在体检前和体检后的这几天,身体并没有发生什么变化。指标也有相同的作用,人们总是在看到指标的具体数据后才会改变。如何正确跑步最简单的测量体脂率的方法是用体脂秤测量。体脂秤是靠微电流通过,利用水分导电、脂肪不导电的原理,根据最终电流的通过速度分辨出脂肪和肌肉的含量,按照公式得出最终的体脂率结果。但是,这种测量方法受身体水分含量的影响比较大,比如喝一大杯水后再用体脂秤测量,结果可能就显示体脂率降低了。所以用这种方法测量体脂率,最好选择在同一个时间,比如每天早上起床后测量。

  体脂率可以用作开始跑步训练的参考指标。当男生的体脂率低于 26%、女生的低于 32% 的时候,也就是体脂秤显示体脂率不在肥胖区间的时候,可以考虑慢跑的运动方式。

  前面我们介绍过,最大摄氧量(VO 2 x)是衡量人体心肺功能的量化指标。实际上,测试最大摄氧量不仅能测试出心肺系统的功能,还能测试出肌肉线粒体的功能。肌肉线粒体是进行有氧呼吸的主要场所,身体的氧化反应是在肌肉线粒体中完成的,它的数量决定着人体可以消耗能量的多少。我们会在后文详细说明肌肉线粒体的功能。

  简单来说,最大摄氧量就是你在运动中获取氧气的最大能力,这个指标越高,代表你的心肺功能和肌肉线粒体的功能越好。那么,对于一个正常成年人来说,最大摄氧量达到多少才算合格呢?一般来说,男性达到 40ml/kg·min,女性达到 36ml/kg·min,才算是及格,及格线以下都是比较的。

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